5 Abnehmen am Bauch Tipps für Frau & Mann Übungen & Ernährung

Abnehmen am Bauch ist einer der Wünsche die du mit vielen anderen Menschen teilst, so ging es auch mir. Ich erzähle dir kurz wie es mir und 1000ten anderen ging und welche Methode mir geholfen hat auch am Bauch abzunehmen.

Hier eine kleine Übersicht um was es in den folgenden Text geht:

  • Frau und Mann was ist der Unterschied
  • Bauch, Po, Beine und Oberschenkel
  • Ist Abnehmen ohne Sport und Diät überhaupt möglich?
  • Wie schnell kann man am Bauch abnehmen und welche Tipps habe ich
  • Meine Übungen für schnelles am Bauch abnehmen
  • Mein Ernährungsplan für den perfekten Bauch

Ich bin nicht ganz unsportlich und habe immer verschiedenste Sportarten betrieben, mal weniger Mal mehr, je nach Lust und Laune. Die Gesamtfigur konnte man als „normal“ einstufen, aber da war immer das lästige Bauchfett das nie wegging egal was ich machte.

Selbst wenn ich Zeiten hatte in denen ich vermehrt Sport betrieben habe, veränderte sich zwar der Rest des Körpers aber das Fett am Bauch ging so gut wie nicht weg. Je nach Person unterscheidet sich hier an welcher Körperregion man zuerst Fett zunimmt und abnimmt. Bei mir war es so, dass ich alle überschüssigen Kalorien sofort am Bauch anlegte obwohl der Rest des Körpers normal aussah. Wenn ich mehr trainierte verlor ich zwar Gewicht aber eher an Beinen und anderen Regionen, selten am Bauch.

Was mir zum Durchbruch verholfen hat wird dich erstaunen aber später mehr dazu.

Warum es wichtig ist das Bauchfett zu reduzieren:

Viele von uns, so ging es auch mir wolle aus rein optischen Gründen einen gestählten Bauch haben, ein Sixpack strahlt Gesundheit und Attraktivität aus und hat eine besondere Anziehung auf Frauen. Jedoch gibt es viel mehr Gründe die auch die Gesundheit betreffen die für die Mission abnehmen am Bauch sprechen.

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Wenn du zu viel Bauchfett hast, dann begünstigt das Rückenprobleme, Gelenksprobleme, Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und auch Diabetes.

Du brauchst jetzt aber nicht gleich zum Profisportler werden um am Bauch abzunehmen auch Hungern wirst du mit meiner Technik nicht müssen. Mehr dazu findest du auch in meinem Low Carb Kochbuch in diesem stelle ich meine liebsten Low Carb Rezepte vor.

Mich hat es selbst erstaunt was alles möglich ist wenn man gewisse Dinge in seiner Ernährung umstellt und gezielte Übungen macht.

 

Der Unterschied zwischen Mann und Frau beim Abnehmen:

Grundsätzlich ist es von der Natur aus so, dass Frauen einen erhöhten Anteil an Körperfett haben und Männer mehr Muskelmasse haben sollten. Dies ist die Ausgangslage, jedoch verändert sich das im Laufe des Lebens je nachdem wie die betreffende Person gelebt hat, das heißt es kann auch sein das Männer mehr Körperfett haben als gewisse Frauen, jedoch bleibt die genetische Ausgangslage im Durchschnitt eher auf der Seite der Männer. Aber liebe Frauen lasst euch an dieser Stelle nicht entmutigen, der Unterschied ist nicht allzu groß und das System funktioniert bei allen gleich gut.

Frauen nehmen im Schnitt gleich gut ab wie Männer nur wenn es um die letzten Fettreserven geht (dies kommt vor allem im Profi Bodybuilding und ähnliches zum Tragen) fällt es Frauen etwas schwerer diese auch noch zu verbrennen.

Auch die Aufteilung des Körperfettes im Unterschied zu Männern ist meist etwas anders, Männer kämpfen in der Regel „nur“ mit dem Bauchfett und bei Frauen geht das auch auf Po und Oberschenkel. Deshalb gibt es einen Unterschied bei den Übungen die ich später vorstelle um diesem Unterschied zwischen Abnehmen am Bauch Mann und Abnehmen am Bauch Frau auch gerecht zu werden.

Abnehmen am Bauch und Po, Beine und Oberschenkel geht das?

Jede einzelnen Körperregion egal ob wir am Bauch abnehmen wollen oder Po und Oberschenkel braucht seine spezielle Aufmerksamkeit, die Ernährungsumstellung die später vorgestellt wird muss nicht angepasst werden, diese funktioniert auch egal welche Körperregion man besonders ins Auge fasst.

Nicht so bei den Übungen und beim Training, grundsätzlich ist es so, dass mehr Muskeln den Grundumsatz beim Kalorienverbrauch erhöhen und somit die Fettverbrennung weiter fördern auch wenn man gerade nichts tut oder schläft. Ein zusätzlicher sehr positiver Effekt ist es auch, dass die Haut wieder gestrafft wird, gerade wenn man viel abnimmt kann es zu unschönen Hautfalten kommen. Bei Cellulitis – Orangenhaut hilft vermehrtes Training betroffener Körperregionen genauso wieder um eine straffere Haut zu bekommen. Deshalb verstärkt sich der Trend bei Frauen auch immer mehr Kraftsportübungen in ihr Training einfließen zu lassen.

Spezielle Übungen für die einzelnen Regionen stelle ich später noch vor.

Am Bauch abnehmen ohne Sport und Diät überhaupt möglich?

Grundsätzlich sieht es so aus, man hat 2 Möglichkeiten um sein Ziel Abnehmen am Bauch zum Erfolg zu verhelfen. Entweder man reduziert seine Kalorienmenge so stark das Sport nicht nötig ist und passt mit ein paar Tricks seinen Blutzuckerspiegel so an das man auch ohne Sport abnimmt. Jedoch kann ich das niemanden empfehlen, da dieser Weg gerade wenn man Abnehmen am Bauch als Ziel hat extrem schwer umzusetzen ist, vor allem wenn man sein Ergebnis ohne Jojo Effekt länger halten will ohne sich zu quälen. Diese Diäten sind meistens auch nicht von Erfolg gekrönt.

Außerdem bringt man sich um die vielen positiven Vorteile die Sport mit sich bringt, wie schon vorher erwähnt die Erhöhung des Kaloriengrundumsatzes, ein positiver Hormonhaushalt, verjüngende Hormone werden freigesetzt und vieles mehr was uns hilft das lästige Bauchfett zu verlieren.

Deshalb würde ich sagen, dass am Bauch abnehmen ohne Sport und Diät nicht möglich ist.

Ich würde jedem Empfehlen nach meinem System vorzugehen, da dies folgende Vorteile hat:

Die Umsetzung ist viel leichter wenn man Sport mit einer Ernährungsumstellung kombiniert, man nutzt hier 2 Systeme anstatt eines, dafür muss man sie nicht so intensiv nutzen.

Leichte Übungen reduzieren das Körperfett und bauen Muskeln auf so bekämpfen wir das Fett aus 2 Richtungen

Mit den Erfahrungen die ich gemacht habe, zeige ich dir nur Übungen die wirklich helfen um am Bauch abzunehmen.

Du musst keine Diät machen nur eine Ernährungsumstellung, so kannst du dauerhaft von den positiven Effekten profitieren.

Wie schnell kann man am Bauch abnehmen und welche Tipps habe ich

Tipp 1: Sei nicht zu bequem Bewegung zwischendurch:

Das sind hier wirklich Basis Tipps werden aber von vielen Menschen nicht umgesetzt, nein sogar im Gegenteil aktiv vermieden.

Das Treppensteigen anstatt vom Benutzen des Liftes, kurze Strecken zu Fuß gehen als mit Straßenbahn oder Auto (schont auch die Umwelt). Fahre mit dem Rad zur Arbeit und viele andere kleine Bewegungen wie isometrische Übungen wenn du sitzt oder irgendwo warten musst.

Das alles hilft dir zusätzlichen Kalorienumsatz zu erzeugen und strengt dich nicht wirklich an und verlangt dir nicht viel Zeit ab. In Summe gerechnet ist das wieder eine große Summe an Kalorien die du mehr verbrauchst.

Tipp 2: Keine gezuckerten Getränke

Auch hier wieder Basiswissen, wissen ist schön und gut, nur die Umsetzung muss auch stattfinden. Gezuckerte Getränke sind eine sehr schnelle Methode um viel Kalorien aufzunehmen die schwer wieder abzubauen sind, einfach durch Tee oder Wasser ersetzen.

Tipp 3: Kleine Naschereien summieren sich –einfach weglassen

Das ist nur eine kleine Änderung deines Essverhaltens die viel ausmachen kann, der berühmte Keks zum Kaffee oder ein Stück Schoko zwischendurch und so weiter. Hier hat jeder seine besonderen Vorlieben. Jedoch dauert der Glücksmoment indem dir diese kleine Nascherei Spaß macht nur einige Sekunden an, die Auswirkungen davon sind jedoch viel weitreichender. Hier musst du etwas Konsequenz an den Tag legen und diese Dinge einfach sein lassen, auch hier summieren sich die Kalorien, rechne diese einmal zusammen wie viel du davon in einer Woche ist und wie lange du Sport machen müsstest um diese Kalorien wieder loszuwerden.

Kleine Änderungen – große Unterschiede

Tipp 4: Kein Bier kein Alkohol fast zumindest

Der Ausdruck Bierbauch kommt nicht von ungefähr Alkohol hat je nachdem wie viel Promille er hat und woraus er gemacht ist mehr Kalorien. Wenn du die Mission Abnehmen am Bauch verfolgst ist jedoch selbst ein Bier am Tag stark kontraproduktiv und du wirst dein Ziel nicht erreichen. Ausgenommen ist am Wochenende das eine oder andere Glas Rotwein (hat weniger Kalorien als Weißwein) dieser hat zusätzlich noch sekundäre Pflanzenstoffe die sich positiv auswirken – jedoch nur 1 bis 2 Gläser.

Tipp 5: Keine Kohlenhydrate am Abend  – Ultimativer Tipp

Wenn du diesen Tipp alleine umsetzt wirst du schon eine positive Veränderung merken. Deine letzte Mahlzeit sollte eine sein die so gut wie keine Kohlenhydrate enthält und vermehrt aus Eiweiß und etwas gesundem Fett besteht.

Wenn du längere Zeit einen niedrigen Blutzuckerspiegel hast, können Testosteron und Wachstumshormon ihre Arbeit viel besser verrichten und dazu zählt auch das Verbrennen von Körperfett, wenn der Insulinspiegel niedrig ist arbeiten diese Hormone viel besser. Nachdem Verzehr einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel im Blut stark an und Wachstumshormon und Testosteron werden blockiert.

Wenn du jetzt die letzte Mahlzeit ohne Kohlenhydrate einnimmst, kannst du so einen längeren Zeitraum mit niedrigen Insulinspiegel schaffen.

Meine Abnehmen am Bauch Übungen:

Diese Übungen gelten sowohl für Frauen als auch für Männer. Anfangs werdet ihr euch jetzt vielleicht wundern warum diese Übungen dabei sind, da es doch keine reinen Bauchübungen sind, jedoch hilft die Bauchmuskulatur bei einigen mit. Und das Verbrennen der Kalorien ist auch ein wichtiger Punkt.

Übung 1: Kniebeugen

Die beliebten Kniebeugen vorzugsweise mit Zusatzgewicht im Fitnessstudio ansonsten zu Hause mit Kettlebells. Man sollte das Gewicht so wählen, das man 8-10 Wiederholungen schafft und 4 Sätze machen kann. Anfänger sollten weniger Gewicht wählen und mehr Wiederholungen machen.

Diese Übung verbrennt sehr viele Kalorien, baut Oberschenkel und Gesäßmuskulatur auf und strafft Oberschenkel und Gesäß.

Übung 2: Kreuzheben

Auch diese Übung verbrennt sehr viele Kalorien und stärkt nicht nur Oberschenkel und Gesäß sondern auch den unteren Rücken der in der heutigen Zeit des Bürosessels sowieso stark untertrainiert ist. Auch hier gilt wieder dasselbe Prinzip wie bei den Kniebeugen was die Auswahl des Gewichtes betrifft.

Übung 3: Crunches

Diese Übung beansprucht die obere Bauchmuskulatur (welche am schnellsten sichtbar wird) hier machst du 4 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Übung 4: Füße anziehen Dipstation

Für die untere Bauchmuskulatur kannst du die Dipstation benutzen und deine Füße je nach dem wie fit du bist fast im 90 Grad Winkel Richtung Bauch ziehen. Hier machst du soviele wie du schaffst und das wieder 4 Sätze lang. Mit diesen „Abnehmen am Bauch Übungen“ kommst du schneller zum Erfolg.

Meine Abnehmen am Bauch Ernährung:

Einer der wichtigsten Punkte bei deiner Mission Abnehmen am Bauch ist die Ernährung, einiges haben wir schon in den Tipps besprochen. Jetzt verrate ich dir was mir zum Durchbruch verholfen hat. Sport ist wichtig und ein Teil des Programmes für erfolgreiches abnehmen am Bauch.

Jedoch kannst du nur mit der richtigen Ernährung langfristig Erfolg haben

Mir hat die Low Carb Ernährung zum Durchbruch verholfen ich sage dir warum.

Ich habe dir vorher in den Tipps schon verraten warum es sinnvoll ist einen niedrigen Insulinspiegel zu haben, jetzt wollen wir mit einer kompletten Ernährungsumstellungen den Kohlenhydratanteil nicht nur am Abend senken sondern den ganzen Tag über und so die positiven Effekte der Low Carb Ernährung dauerhaft nutzen. Du versetzt den Körper in einen Modus indem er gar nicht anders kann als Körperfett abzubauen, in Kombination mit lockerem leichten Sport und gezielten Übungen kannst du dein Ziel am Bauch abzunehmen und das lästige Bauchfett verlieren.

Ich habe dir meine Rezepte die mir geholfen haben in einem Kochbuch zusammengestellt das kannst du dir hier holen – Low Carb Rezepte.

Ich hoffe sie gefallen dir genauso wie mir und helfen dir auch dein Ziel zu erreichen.

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Hier gehts zum Beitrag über den Low Carb Ernährungsplan & Low Carb Frühstück.

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